【微笑餐盤飲食教室】減肥基礎概念(三)



聲明 :

本文內容僅為作者本人研讀書籍以及資料所歸納之個人看法 , 並不俱有醫學代表性 , 也不能供做任何醫療診斷使用 


作者撰文之目的 , 是為了讓讀者能夠簡易的理解一些基礎的健康促進知識 , 如內容有誤歡迎來信告知 , 也歡迎醫學相關領域專業人士來信指教

A女 : 我跟妳說喔 , 我自從實施了XX明星的飲食方法之後 , 2個月內就已經瘦了5公斤了。超有效的 !! 

B女 : 是喔 ? 但是妳知道嗎 , 減肥除了要看體重變化 , 還要看體脂率有沒有下降 , 這樣才知道妳到底是減去了脂肪還是減去了水份

A女 : 可是 , 我的朋友跟我說 , 體脂機本身就不準確 , 根本不需要量 , 毫無意義 , 那我該怎麼評估自己的成果啊  ?


【肥胖如何評估】
我好胖 ! 我要狂瘦10公斤 !我體脂率29% ! 超高的 , 我不要當肥婆 !我胖了3公斤了 , 瘦不回去以前的42公斤 , 我快抓狂了 !

體重數字永遠都困擾著女人 , 但是理想體重與肥胖程度應該如何來評估 , 目前似乎仍然沒有一個可以讓所有人都滿意的方法
。有些人藉助體脂機來測量體脂率 , 不斷追求體脂率的下降 , 作為減肥成果的指標。但也有些人認為體脂機並不是準確的量測工具 , 質疑體脂機的可信度 , 並且排斥使用它。在一般的常規健檢當中 , 則是以BMI(身體質量指數)作為肥胖判定的參考依據 , 但也有人認為BMI並沒有將體脂率考慮進去 , 因此捨棄不用BMI這個判斷指標。對於一般社會大眾來說 , 如何簡單的對自己進行肥胖評估 , 似乎是一項困難的工作

其實 , 要評估自己的理想體重和肥胖程度並不複雜 , 只要我們能夠掌握幾個核心觀念就可以輕鬆做到接下來 , 就讓我們一步步來自我檢視吧 !  

1.理想體重評估 - 

透過BMI這個工具可以做為肥胖評估的參考BMI(Body Mass Index)又稱為身體質量指數 , 是世界衛生組織建議的一種肥胖評估公式 , 其計算方法為 :

\mbox{BMI} = \frac {w} {h^2}


w = 體重 , 單位是公斤(kg)
h  = 身高 , 單位是公尺(m)

舉例來說 , 一個人的體重是60公斤 , 身高是170公分 , 那麼這個人的BMI值為60/(1.7x1.7) = 20.76
(懶得自己算 , 請點擊此連結讓計算機幫您算)

台灣行政院衛生署(現為衛福部)於2002年所公布的成人肥胖標準為 :


如果您的BMI值計算出來小於18.5 , 就代表您的體重過輕 , 或許需要增加一些體重。相反的 , 如果您的BMI值計算出來大於24或甚至是大於28 , 就代表您的體重過重或是已達肥胖標準 , 需要減少一些體重

理想體重的設定就可以用BMI 18.6-23.9 這個區間作為範圍 , 通常是以22作為起始值 , 再依照每個人對於自己的體態偏好來微調
。舉例來說 :

男性 , 35歲 , 身高170公分(1.7公尺) , 若是以BMI = 22作為起始值 , 那麼這名男性的理想體重參考值為 :

22(BMI) x (1.7x1.7) = 63.58(公斤) 


計算出了理想體重的參考值之後 , 就可以按照個人目前的實際體重來訂定目標 , 有些人或許是需要增加幾公斤 , 也有些人或許需要減少幾公斤 , 就看自己對於體態的偏好去微調。以上面的170公分男性為例 , 體重介於53.7 ~ 69.0公斤(BMI介於18.6 ~ 23.9之間)都是屬於正常範圍內 , 但隨著年齡增減和個人的體態偏好都可以再次修正

值得留意的是 , 若是您已經成年(20歲以上)而您的BMI值大於24或小於18.5 , 都是透露出您身體的內分泌調節並不良好 , 需要再強化飲食觀念和修正飲食內容喔


(補充說明 : 專業運動員因肌肉重量比一般人重很多 , 因此不適用BMI來做為肥胖評估工具)




2.身體組成評估 - 
透過體脂機可以粗略估計出一個人的脂肪和肌肉佔體重的百分比 , 因此可以做為肥胖評估的參考工具。市售的體脂機品牌與種類繁多 , 售價與功能也有許多差異 , 可依照個人預算和喜好選購。筆者自己使用的品牌是歐姆龍(Omron)HBF-362這一款 , 可以測量體脂率和肌肉率(骨骼筋率)



男性與女性在體脂率以及肌肉率(骨骼筋率)的條件上有先天上的差異 , 女性的體脂率會高於男性 , 而男性的肌肉率會高於女性。請參考下方的這張圖表說明 :


如果您是男性 , 經過體脂機的量測結果顯示您的體脂率超過20% , 這就顯示了脂肪佔體重的比重太高 , 並不是一件好事情。相反的 , 如果是肌肉率小於34%同樣也不是太好 , 都有調整的空間。男性天生就必須脂肪少且肌肉多 , 才算是一個正常的男性身體組成

如果您是女性 , 體脂率不超過30%並且保持著27%的肌肉率 , 這樣的身體組成就算是標準的。當然 , 每位女性對於體態的要求都很高 , 總是希望脂肪能少一些 , 體重能輕一些 , 但即使女性再怎麼鍛鍊 , 也無法像男性一樣將體脂肪壓在很低的水平下 , 過度減去體脂肪對於女性健康的危害非常大 , 這一點是女性必須特別注意的

若是再進一步將自己的 體重(公斤) x 體脂率(%) / 100 , 則可以計算出自己身上的 脂肪重量(公斤) , 計算式為 : 脂肪重 = 體重 x 體脂率 / 100 
例如 :

60公斤 , 體脂率30% 的女性 , 身上的脂肪重量是多少公斤 ?

計算方法 : 60 x 30 /100 = 18
答案是18公斤

同樣的 , 若是將自己的 
體重(公斤) x 肌肉率(%) / 100 , 則可以計算出自己身上的 肌肉重量(公斤) , 計算式為 : 肌肉重 = 體重 x 肌肉率 / 100 例如 :

80公斤 , 肌肉率32% 的男性 , 身上的肌肉重量是多少公斤 ?
計算方法 : 80 x 32 /100 = 25.6
答案是25.6公斤

觀察脂肪重量和肌肉重量彼此的增減變化 , 會比體脂率和肌肉率的變化更真實的呈現身體組成的改變 , 這個重點值得我們留意

3.腰圍臀圍評估 -
腰圍與臀圍的比值也可以作為肥胖評估的有效指標之一。現代人的肥胖體態大多偏向脂肪集中於腹部臀部與大腿等部位 , 因此觀察腰圍與臀圍可以協助我們對於肥胖的評估

腰圍的量測方法為 : 雙腳併攏 , 腹部肌肉放鬆 , 雙手自然下垂 , 自然呼吸。用彈性的捲尺測量肋骨以下到肚臍以上區域的身體最細位置

台灣男性的腰圍若是超過 90公分(約35.5吋) 即可稱為肥胖

台灣女性的腰圍若是超過 80公分(約31.0吋) 即可稱為肥胖

除了腰圍過粗的評估之外 , 腰圍與臀圍的比例亦是重要參考指標

臀圍的測量方法為 : 測量臀部正面看過去最寬的位置


將腰圍除以臀圍即可得到腰臀比的數據。公式為 : 腰臀比 = 腰圍(公分) / 臀圍(公分)
(懶得自己算 , 請點擊此連結讓計算機幫您算)

台灣男性的腰臀比若是超過 0.90 為異常
台灣女性的腰臀比若是超過 0.88 為異常

女性由於生理構造與男性不同 , 因此女性的腰臀比還可以再區分為蘋果型與西洋梨型(註一) :

腰臀比 : 介於 0.80 ~ 0.88 之間為正常

腰臀比 : 小於 0.80 為西洋梨型
腰臀比 : 大於 0.88 為蘋果型



有些女性出現蘋果型或西洋梨型的體態 , 但實際體重和體脂率都在標準範圍內 , 只是脂肪在特定部位堆積 , 這個現象是由於內分泌腺體運作不順暢所導致 , 請參考減肥基礎概念(ㄧ)這篇文章

男性通常不容易出現下半身脂肪堆積 , 大多是呈現啤酒肚與腰部游泳圈的體態外觀 , 這點與女性不同

【改變身體組成】
減肥最核心的重點 , 除了要讓體重數字減少 , 更重要的是減除體內過多的脂肪堆積 , 同時還要增加可能不足的肌肉重量。身體組成的變化(主要是脂肪重量與肌肉重量的增減)會比單純只有減少體重數字來的更有益健康

接下來我們就要舉例說明 , 如何利用BMI、脂肪重、肌肉重、腰臀比等數據 , 來替自己規劃一個改變身體組成的藍圖

案例一 :
男性 , 35歲 , 身高173公分 , 體重86公斤 , 體脂率28% , 肌肉率32% , 
腰圍102公分 , 臀圍98公分。血糖與血脂檢查結果數據偏高

將量測好的數據透過換算可以得到現況與理想數據的比較 , 如下表 :



這名男性的現況BMI值為28.7 , 已經屬於肥胖等級 , 若是我們以BMI值22作為基礎值 , 那麼這名男性的理想體重是65.8公斤 , 這也代表了他有20.2公斤(86減去65.8)的體重範圍可以被修正

在他可以修正的20.2公斤當中 , 脂肪重量減少的目標是12.23公斤(24.08減去11.85) , 這是以18%的體脂率作為基礎值來計算的。男性的體脂率在20%以下才算是好的範圍 , 18%只是第一階段目標 , 若是這名男性喜好精壯的身型 , 還可以將體脂率目標再向下修正

我們也可以觀察到另一個有趣的現象 , 這名男性的肌肉重量要從27.52公斤減少到22.39公斤 , 總共是減少5.13公斤這似乎與我們一般人的減肥常識有所衝突 , 照理說肌肉不是應該越多越好 , 怎麼還會要減少呢 ? 

實際上 , 當我們的身體面對脂肪重量持續增加的情況 , 相對來說就必須同步增加一些肌肉重量來因應 , 才能確保我們的肢體活動能夠正常。體重過重的人 , 身上的肌肉重量增加並非是他們去健身房鍛練出來的 , 這純粹就只是一種人體的自我平衡機制罷了。因此 , 若是以這名男性為例 , 他在體重下降的過程當中 , 若是肌肉重量減少的數字在5.13公斤之內 , 都是可以被接受的正常範圍 , 也代表他因為脂肪的持續減少而不再需要那麼多的肌肉來支撐脂肪

從這名男性的腰圍數字102公分來看 , 他的代謝狀態不甚理想(血糖和血脂數據偏高)是有跡可循的 , 若是他能夠透過改變飲食內容讓代謝狀態恢復良好 , 腰圍數字自然會慢慢縮減到合理範圍我們所設定的理想腰圍80公分以及理想臀圍95公分都只是參考值而非絕對值 , 僅是作為衡量成果之用

案例二 :
女性 , 20歲 , 身高155公分 , 體重42公斤 , 體脂率30.5% , 肌肉率25% , 
腰圍68公分 , 臀圍89公分。嚴重的經前症候群問題

將量測好的數據透過換算可以得到現況與理想數據的比較 , 如下表 :



從這名女性的現況BMI值為17.5來看 , 她的體重42公斤是屬於過輕的範圍但是這位女性卻抱怨她自己的體脂率太高應該要減肥 , 尤其她的臀部和大腿相對整體身材比例來說較為臃腫若是這名女性要調整身體結構 , 用BMI值22為基礎來換算她的理想體重會是52.9公斤 , 足足需要增加10.9公斤 , 這不切實際 , 因為她認為自己太胖了(體脂率30.5 , 臀部和大腿比較腫)怎麼還要再增加10.9公斤 , 那不崩潰才怪

像這樣體重過輕 , 體脂率偏高以及下半身較多脂肪堆積的女性其實還不少 , 她們共同問題不是脂肪太多而是肌肉太少 , 而局部脂肪堆積的問題在於卵巢的內分泌問題 , 請參考減肥基礎概念(ㄧ)我們再重新設定她的現況與理想數據比較 , 如下表 :



當這名女性從不足的肌肉重量10.5公斤 , 提升到12.4公斤(大約增加快要2公斤) , 也就是體重提升到接近44.4公斤左右 , 她的脂肪重量在不增加的情況下(12.8公斤) , 體脂率就自動從30.5下降到28.8。這樣的身體組成變化 , 對這名女性來說才會是相對健康的。若是她以減少體脂率為目標 , 讓體重以及脂肪重量持續下降 , 將會導致她的內分泌系統更加混亂 , 對她的身體健康完全沒有任何益處。至於臀部和大腿的脂肪堆積 , 則是要好好的改善卵巢的相關問題 , 卵巢更健康相對來說下半身的線條就會更好看。增加肌肉與改善卵巢功能就是這名女性在調整身體結構的主要目標 , 而非單純的減肥

【體重與脂肪】
體重數字的呈現 , 其實是身體組成的加總。我們要更仔細的去探究體重數字的背後 , 是由多少公斤的脂肪與多少公斤的肌肉所拼湊出來 , 並不能夠單純的只想減少體重 , 這也是許多想要減肥的人的盲點所在

如果我們的體重不斷向上攀升 , 隱藏在背後的真正問題就是我們的內分泌系統對於身體的恆定性調節已經出現混亂 , 當務之急就是回過頭去好好的修復內分泌腺體 , 讓腺體的機能再次回到常軌 , 體重自然就不會一直增加 , 甚至還會開始減少一直到合適的體重範圍

肌肉重量對於身體組成來說是很重要的 , 男性的肌肉重量佔體重的比例至少要在34%或更高才是好的比例。而女性的肌肉重量佔體重的比例只要在27%就是好的比例 , 除非這名女性是運動選手 , 那麼比例會再更高一些。也有一些不是運動員的女性 , 她們為了追求肌肉線條而固定從事重量訓練 , 她們身上的肌肉重量也會高於一般沒有刻意鍛鍊的女性

透過鍛鍊 , 可以針對某個特定部位的肌肉進行強化 , 意思就是練哪裡就壯哪裡 , 這些被我們強化的肌肉會變得比較膨脹 , 但若是一段時間沒有持續鍛鍊 , 這個部位的肌肉又會慢慢縮小值得注意的是 , 肌肉不會變成脂肪 , 所以就算是現在有鍛鍊 , 以後沒鍛鍊 , 這些肌肉也不會變成肥肉 , 它只是會縮小而已。相對於女性來說 , 要鍛練出一身大塊的肌肉是幾乎不可能的事情 , 這是因為女性體內的男性荷爾蒙本來就比男生少很多 , 自然也就不會有大塊肌肉的體態。適度的鍛鍊肌肉對於女性的好處是體態看起來會比較緊實 , 相對來說視覺上就會顯得更加好看 , 不會給人鬆垮垮的感覺

脂肪佔體重的比例同樣也是男女有別 , 男性可以將身體上的脂肪刻意壓低在很少的水平 , 而不會對內分泌系統造成不良影響 , 例如 , 一個身高180公分的男性 , 體重77公斤 , 體脂率10% , 肌肉率36% , 換算下來這名男性身上的脂肪重量只有7.7公斤 , 是沒有任何問題的。但是如果一個成年女性身上的脂肪重量只有7.7公斤 , 將會對於她的內分泌系統造成不良影響 , 尤其是腎上腺與卵巢 , 無月經的情況可能會因此出現。根據筆者的經驗來看 , 台灣女性若是年齡在20歲以上 , 身高介於150 ~ 170之間 , 身體的脂肪重量在12公斤左右已經算是到了最下限邊緣了 , 若是再往下減少脂肪 , 對於這名女性的健康並不會有更好的幫助 , 這一點提供給讀者們做一個參考

脂肪的分佈完全受到內分泌系統嚴密的控制 , 也不像肌肉一樣可以練哪裡就瘦哪裡脂肪也不會因為鍛鍊後就變成肌肉 , 它永遠就是脂肪若是想要讓我們身上的總脂肪量不過高 , 也不要讓脂肪在身體的某些部位過度囤積 , 就一定要把內分泌系統的平衡給維護好 , 一個好的飲食內容和飲食習慣將會是關鍵因素之一

微笑餐盤飲食就是一個簡單容易執行 , 又不會擾亂您的血糖和內分泌系統的飲食方法 , 如果您還不了解內分泌系統與荷爾蒙對減重的影響 , 歡迎您繼續收看這一篇文章 :


註一 : 
引用自彩色圖解營養學一書(作者 : H. K. Biesalski.P. Grimm , 合記圖書出版) 

© by 黃丞隆 2015 微笑餐盤飲食教室 

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