【微笑餐盤飲食教室】減肥基礎概念(ㄧ)

肥胖的原因 , 是因為吃太多 , 不運動 ?

聲明 :
本文內容僅為作者本人研讀書籍以及資料所歸納之個人看法 , 並不俱有醫學代表性 , 也不能供做任何醫療診斷使用。 

作者撰文之目的 , 是為了讓讀者能夠簡易的理解一些基礎的健康促進知識 , 如內容有誤歡迎來信告知 , 也歡迎醫學相關領域專業人士來信指教。 

吃太多 , 不運動 , 就會胖 !!

這個已經成為金科玉律的肥胖觀念 , 長久以來一直都讓我們深信不疑。 

也正因為如此 , 我們也一直單純的認為 , 要解決肥胖的問題 , 只需要 ,

少吃點 , 多運動 , 就會瘦 !!

的確 , 我們也看到了許多限制飲食內容並努力運動而甩油成功的減肥廣告案例 ,

但是 , 一個更真實的情況是 , 大部分減肥失敗的人 ,

是因為他們努力吃得更少 , 甚至動得更多 , 卻仍然一直胖起來 !

這就會讓我們不禁要問 , 「吃太多 , 不運動」真的是讓人變肥胖的真正「原因」嗎 ?

【肥胖謬誤】

我們會把少吃多動當做解決肥胖問題的方法 , 是基熱力學的第一定律 , 亦即「能量守恆定律」。(註一)

1900年代初期 , 德國糖尿病專家．卡爾馮諾頓先生提出一個人之所以會發胖 , 原因是這個人吃進體內的食物熱量高於這個人體內的熱量消耗 , 這個論點 , 得到許多專家學者的認同 , 並逐漸發展出許多針對減肥的飲食與運動方法。

主流的肥胖理論

但是 , 這個主流的肥胖理論 , 卻無法解釋那些正處於青春期的男女 , 他們的飲食熱量都大於活動量非常多 , 可是他們依舊不會變胖。這個理論也無法解釋 , 一個甲狀腺荷爾蒙低下的人 , 他們食慾不振 , 吃得很少 , 卻不斷發胖 , 甚至他們拼命的運動 , 仍舊無法阻止體重上升。

一直到今天 , 這個攝食熱量 > 消耗熱量 [就會變胖] , 而攝食熱量 < 消耗熱量 [就會變瘦]的理論 , 仍然是減重醫學的主流概念 , 然而 , 基於這個論點所設計出來對抗肥胖的方法(限制飲食熱量+運動) , 不但沒有讓肥胖的問題因此減少 , 甚至還越演越烈 , 經過了115年之後 , 肥胖問題已經是一個全球性的大災難。

是到了該丟掉這個老舊過時的觀念的時候了 !!


【肥胖真相】
人體的脂肪儲存與消耗 , 會影響一個人的體重增減 , 從外觀上來看 , 就會有胖瘦的差異。然而   , 這一切的生理運作 , 其實都是受到非常嚴格的管控。人體要儲存多少脂肪 , 或是要消耗多少脂肪 , 都不是單一因素所可以決定的 , 因為 , 脂肪是讓我們得以生存的重要營養元素之ㄧ。 

決定脂肪的增加與減少 , 關鍵在於「荷爾蒙」(或稱為激素)。 

增加脂肪的荷爾蒙有 :
1.胰島素(Insulin)
2.過量的皮質醇(或可體松 , Cortisol) (註二)
3.雌激素(Estrogen)

減少脂肪的荷爾蒙有 :
1.胰高血糖素(或升糖素 , Glucagon)
2.生長激素(Growth Homone)
3.甲狀腺激素(Thyroid Homone)
4.腎上腺素(Adrenaline)
5.類胰島素生長因子(IGF , Insulin-like growth factors)

以上的這些荷爾蒙彼此之間的運作 , 就會決定一個人的身體脂肪儲存和燃燒 , 反映在外型上就會有胖瘦之別 , 也決定了人體的哪個部位會胖 , 哪個部位會瘦。

荷爾蒙 , 才是真正決定你的高矮胖瘦的關鍵 , 舉來例說 : 一個正常在青春期年齡的男生或女生 , 他們的食量都會很大 , 但他們並沒有因為吃多而變胖 , 這是因為這段期間他們體內的生長激素正在大量分泌 , 他們的身體在這段期間會傾向於燃燒脂肪 , 以維持身體快速生長的需求。 想想那個16歲的你 , 即使整天大吃垃圾食物 , 依舊不會變胖 , 頂多臉上長幾顆青春痘罷了。

因此 , 我們可以這樣假設 : 
一個荷爾蒙運作順暢且平衡的人 , 即使不上健身房 , 這個人的身材依舊會是穠纖合度的。


【內分泌系統】
荷爾蒙是透過人體的某些器官所製造出來 , 醫學上稱這些器官叫做「腺體」。若是我們單純只討論與脂肪儲存和燃燒有關的腺體 , 那麼會是以下這些 :

1.胰臟(Pancreas) : 分泌胰島素與胰高血糖素
2.甲狀腺(Thyroid) : 分泌甲狀腺激素
3.腎上腺(Adrenal gland) : 分泌皮質醇與腎上腺素
4.卵巢(Ovaries) : 分泌雌激素
5.腦下垂體(Pituitary) : 分泌生長激素

除了上面的5個內分泌腺體之外 , 還有一個與脂肪儲存和燃燒息息相關的人體器官 , 那就是肝臟(Liver)。

肝臟雖然不算是內分泌腺體 , 但是大部分的甲狀腺激素(T3)與類胰島素生長因子(IGF-1)都需要在肝臟中被轉換出來 , 因此 , 肝臟功能的好壞 , 也會影響荷爾蒙的運作。

【荷爾蒙與體態】

總體來說 , 肝臟、甲狀腺、腎上腺、卵巢、胰臟、腦下垂體彼此之間運作的好或壞 , 對於脂肪增加與減少有決定性的影響 , 讓我們用一個簡單的圖表來說明腺體與荷爾蒙的關係 :

*肝臟是負責將T4轉換成T3而非製造T3
*類胰島素生長因子(IGF-1)是肝臟受到生長激素刺激後所合成的荷爾蒙
*皮質醇的作用請參考註二說明

有趣的是 , 肝臟、甲狀腺、腎上腺、卵巢這四個人體器官所對應的肥胖外觀 , 彼此皆不相同 , 這也讓我們可以從一個人的外表去反推他的體內運作情況。(註三)

1.肝臟體態

2.甲狀腺體態

3.腎上腺體態

4.卵巢體態

在實際的生活當中 , 許多人通常都具有混合型的肥胖體態 , 例如肝臟+甲狀腺體態(肚子很大的大媽 , 手臂很粗) , 或是卵巢+腎上腺(下半身超腫 , 腰部也有游泳圈)。也有些是女性更年期後的荷爾蒙改變 , 而出現了腎上腺型體態。

男性因為沒有卵巢 , 所以下半身幾乎不會堆積脂肪 , 再加上甲狀腺失調的問題容易發生在女性身上 , 因此男生的肥胖體態通常都只會是大肚腩而已。男性如果是腎上腺運作失調 , 坐下來的時候 , 就會看見一圈腰部肥肉垂掛在外面 , 和大肚腩有所不同。

女性愛美 , 也愛嚐試快速的減肥方法 , 但所有的速效減肥法 , 都沒有將荷爾蒙平衡的問題考慮進去 , 因此造成許多女性不斷減肥又復胖 , 再減肥又更胖 , 最後就是棄械投降。

【飲食與體態】

上述所說的肝臟、甲狀腺、腎上腺、卵巢等等人體器官 , 若是要維持它們的運作順暢 , 就需要提供它們所需要的營養元素 , 而這些營養元素則是從我們每ㄧ餐的食物當中得來。一個人的飲食內容如果不能提供這些器官在運作上所需要的營養 , 就會讓這些器官的運作不順暢 , 情況嚴重的話會導致荷爾蒙調節混亂 , 最終可能會形成脂肪過度囤積的肥胖外觀。

追根究柢 , 不論男性或女性 , 如果能夠對於自己身體的內分泌系統 , 有ㄧ個完整且正確的基礎概念 , 再搭配充足且全面的飲食營養 , 想要輕鬆維持體態不變胖 , 其實是可以用很簡單的方式來達成的。

微笑餐盤飲食就是一個簡單容易執行 , 又能夠讓您吃進身體所需營養的方法 , 如果您還不了解我們的飲食原則 , 歡迎您繼續收看這一篇文章 :

【微笑餐盤飲食法簡介】

註一 : 

引用自面對肥胖的真相一書(作者:蓋瑞．陶布斯 , 財信出版)。 

註二 : 

皮質醇(或可體松)的生理作用是提升血液當中的葡萄糖濃度 , 以確保大腦可以獲得足夠的葡萄糖。皮質醇會促進肝臟的糖質新生作用(一種把體內非醣類以外的物質轉成葡萄糖的生理作用) , 也會促進肌肉分解和脂肪分解。

照理來說 , 皮質醇是可以促進脂肪分解的荷爾蒙 , 應該是對減重有幫助才對(這也是為何常聽說喝咖啡有助燃脂的原因 , 因為咖啡因會刺激腎上腺分泌皮質醇)。

但現代人的飲食習慣偏向高醣類攝取 , 因此容易在飯後大量刺激胰島素分泌 , 而形成飯後血糖下降時 , 皮質醇開始分泌出來提升血糖濃度 , 卻因為胰島素的干擾又將糖質新生的葡萄醣儲存成脂肪 , 讓需要葡萄糖的大腦呈現葡萄糖供應不足的情形 , 就開始出現飯後疲勞想睡的生理情況。

面對飯後想睡的窘境 , 但又必須面對工作不能睡覺 , 只好借助咖啡或茶來提神 , 刺激更多的皮質醇來提升血糖 , 如此就進入了惡性循環 , 讓體內長期存在過多皮質醇 , 而有了其他不良的生理情況(例如骨質疏鬆或是胰島素過量儲存脂肪..等等)。

註三 : 

引用自The 7 Principles of Fat Burning一書(作者:Dr. Eric Berg, 外文書)。

© by 黃丞隆 2015 微笑餐盤飲食教室